「辞めたい」から、納得できる次の一歩へ。

日曜の夜、布団に入っても眠れない。明日からの1週間を考えると、胸のあたりが重くなる。寝ても朝からだるくて、土曜は昼まで起き上がれない。

そんな状態で「仕事 辞めたい 疲れた」と検索した30代の人に向けて、この記事を書きました。

リーダーになって責任が増えた。家族がいるから、簡単には辞められない。そう考えるほど、身動きが取れなくなるんですよね。

私自身、IT系の職種で転職を経験しています。疲れている時期に次の一歩を考えるのがどれだけ重いかは、分かるつもりです。

辞めるか辞めないかを、今日決める必要はありません。まずは自分の疲れがどこから来ているのか、整理するところから始めてみてください。

1. 「仕事を辞めたいほど疲れた」は珍しくない｜データで分かる3つの事実

「疲れているのは自分だけでは」と感じているなら、先に数字を見てください。

1-1. 働く人の67.5%が仕事で強いストレスを感じている

厚生労働省の「令和7年（2025年）労働安全衛生調査（実態調査）」によると、仕事や職業生活に関することで強い不安、悩み、ストレスを感じる事柄がある労働者は67.5%でした。

前年の調査（68.3%）とほぼ同じ水準で、働く人のおよそ3人に2人。30〜39歳に限ると69.0%と、全体より少し高くなっています。

30代で仕事に疲れて辞めたいと感じるのは、決して特別なことではありません。

出典：厚生労働省「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）結果の概況」個人調査（第17表）

1-2. 転職した人の約4割は、前の職場より賃金が増えている

「家族がいるのに辞めたら、収入はどうなる？」。この不安への答えになるデータです。

厚生労働省の「令和7年雇用動向調査」では、2025年に転職した人のうち、前の職場より賃金が「増加」した人は40.8%。「変わらない」は25.5%、「減少」は31.0%でした。

30〜34歳は「増加」が48.6%、35〜39歳は43.5%と、どちらも全体より高めです。

とはいえ、賃金が減った人も3割いるのが現実。だからこそ、辞める前に条件を確かめながら動くのが安心です（6章）。

出典：厚生労働省「令和7年雇用動向調査結果の概況」3 転職入職者の状況（表6）

1-3. 疲れたと感じるのは、弱さではなく頑張ってきた結果

ここからは私の意見です。仕事に疲れて辞めたいと感じるのは、弱いからではないと思っています。

責任ある仕事を任され、後輩の面倒を見て、家でも明日の段取りを考えている。疲れるのは、それを毎日続けてきた結果です。

真面目な人ほど自分を責めがち。でも今やるべきなのは、責めることより、疲れの原因を切り分けることです。

2. 30代が仕事に疲れて辞めたくなる5つの原因

原因は1つとは限りません。読みながら「自分はいくつ当てはまるか」を数えてみてください。

この章の割合は1-1と同じ調査のもので、ストレスの内容は「主なもの3つ以内」の複数回答（強いストレスがある人＝100）です。

2-1. 仕事の失敗・責任｜リーダーになりトラブルの矢面に立つ

自分の作業に加えて、後輩の進捗管理と顧客との調整。トラブルの矢面に立つのも自分。30代のリーダーは、こんな毎日になりがちです。

調査でも、30〜39歳のストレスの内容で最も多いのは「仕事の失敗、責任の発生等」の45.7%。全体（39.5%）より高く、40〜49歳（32.5%）も上回っていました。

2-2. 仕事の量と長時間労働｜残業・休日出勤で休めない

残業は月40〜50時間。リリース前は休日出勤もあって、土曜は寝ているうちに終わる。そんな働き方が続いていませんか。

全体のストレスの内容では「仕事の量」が39.5%で、「仕事の失敗、責任の発生等」と並んで最多でした。30〜39歳では43.0%にのぼります。

雇用動向調査（表5）では、前職を辞めた理由に「労働時間、休日等の労働条件が悪かった」を挙げた30代の転職者は、男女・年齢層別に約1割〜1割強（10.1〜13.7%）でした。

量の疲れは、まず体に出やすいもの。休んで戻るかどうかが、深刻さを見る目安です（3章）。

2-3. 人間関係｜上司と部下・顧客の板挟みになる

上からは納期を急かされ、後輩からは相談が来て、顧客にはミスを強く指摘される。リーダーは板挟みになりがちです。

30〜39歳で「対人関係（セクハラ・パワハラを含む。）」をストレスに挙げた人は37.1%。全体の32.9%より高めです。

原因が主に人間関係なら、人間関係で仕事を辞めたいときの対処法も参考にしてください。

2-4. 仕事が合わない・評価に納得できない｜「会社」と「仕事」どちらが嫌か

疲れの原因が、仕事の中身や評価、給料への不満にあるケースもあります。全体では「仕事の質」をストレスに挙げた人が30.7%でした。

辞めたいのは「今の会社」か、「今の仕事」そのものか。ここは一度考えてみてください。

「会社を辞めたい、疲れた」なら、職場を変えれば楽になる可能性があります。仕事そのものが合わないなら、同じ職種で転職しても同じ疲れを繰り返しかねません（5-3で使います）。

2-5. 仕事と家庭・育児の両立｜家でも休めない

帰宅は21時過ぎで、子どもの寝顔を見るだけ。休日は疲れて起きられず、家族と出かけられない罪悪感が残る。

仕事の疲れに、家で休めない疲れが重なるパターン。仕事と家事・育児の両立は、男女を問わず起こりうる悩みです。

次の職場の条件に「家族との時間」を入れるかどうか、9-2で考えてみてください。40代で同じように悩んでいる人は、40代女性が仕事に疲れて辞めたくなる事情もどうぞ。

3. その疲れは休めば戻る？見分けるための3つの方法

疲れには、休めば戻るものと戻りにくいものがあり、どちらかで次の手が変わります。ここで紹介する方法はどれも医学的な診断ではなく、自分の状態をつかむための目安です。

3-1. 休日を1〜2日しっかり休んで、疲れが戻るかを見る

まずは休日を1〜2日、仕事のことを考えずに休んでみて、次の点を振り返ります。

• 休み明けの朝、体のだるさは軽くなっているか
• 日曜の夕方、気の重さはどのくらいか
• 好きだったこと（ゲームや運動など）を楽しめたか

私の考えでは、残業など「量」から来る体の疲れは、休むと軽くなりやすいもの。一方、責任や人間関係、仕事の合わなさから来る気持ちの疲れは、月曜が近づくと戻ってきやすいものです。

眠れない、食欲がないといった状態が続いているなら、見分けるより先に休むこと・相談することを優先してください。

心と体のサインは、仕事が限界に近いときに出やすいサインにまとめています。

3-2. こころの耳の「5分でできる職場のストレスセルフチェック」を試す

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」に、「5分でできる職場のストレスセルフチェック」があります。

質問は全57問で、所要時間は約5分。厚生労働省の「職業性ストレス簡易調査票フィードバックプログラム」をもとに作られたものです。

「仕事 辞めたい ストレス 診断」で探すなら、個人的には、まずこの公的なチェックをおすすめします。

3-3. 「働く人の疲労蓄積度セルフチェック2023」で働き方の負担を見る

残業や休日出勤が多い人は、同じ「こころの耳」の「働く人の疲労蓄積度セルフチェック2023」もあわせて試してみてください。

働く人用は全27問、約5分。こちらも医学的な診断ではないので、結果が気になる場合は医療機関や会社の産業医などに相談しましょう。

3-2で「気持ち」、3-3で「働き方の負担」を見る。2つを合わせると、疲れがどちら寄りなのかをつかみやすくなります。

4. 辞める前に試したい3つの対処法

「辞めるな」という意味ではありません。辞めるかどうかを決める材料を集めるための対処法です。

4-1. 有給休暇で、まとめて休む日をつくる

まずは休む日をつくりましょう。1日でもかまいません。

厚生労働省の過労死等防止対策白書（概要）では、年次有給休暇の取得率は10年連続で増え、令和6年は66.9%。休みを取ることに、遠慮しすぎなくて大丈夫です。

休めば、3-1の「休んで戻るか」も確かめられます。長く休む必要がありそうなら、有給休暇と休職の使い方と8-1を参考にしてください。

4-2. 上司に「業務量」と「責任の範囲」を事実で相談する

30代のリーダー層に特に試してほしい方法です。「つらい」とだけ伝えても、上司は何を変えればいいか分かりません。

相談するときは、次のような事実を持っていきます。

• 今担当しているタスクの一覧
• ここ数か月の残業時間
• 見ている後輩の人数と、進捗管理にかかっている時間

言い方は、たとえば「今の担当範囲だと品質を保てません。優先順位を一緒に決めさせてください」。

上司本人が疲れの原因なら、その上の上司や人事に相談する道もあります。

4-3. 社外の窓口に話す｜こころの耳の電話・SNS相談

社内で話しにくいなら、厚生労働省の「こころの耳」の電話相談やSNS相談を使う手があります。

1-1の調査では、ストレスを相談できる人がいる労働者は94.8%。家族や友人に話すだけでも、頭の中は整理されます。

5. 辞めていいか迷ったときの3つの判断基準

ここでは、30代の疲れに関係が深い3つに絞ります。一般的な判断基準は仕事を辞めるか迷ったときの判断基準にまとめました。

5-1. 休んでも疲れが戻らず、心身の不調が続いている

休んでも疲れが戻らず、眠れない・食欲がないといった状態も続いている。そんなときは、辞めるかどうかより先に休むこと、相談することを優先してください。

同じ調査の事業所調査では、過去1年間にメンタルヘルス不調で連続1か月以上休業した、または退職した労働者がいた事業所は13.5%。心身の不調で仕事を離れるのは、珍しい話ではないんです。

「仕事を辞めたい、精神的に限界かも」と感じること自体が、立ち止まる理由になります。具体的なサインは限界に近いときのサインで確認してください。

5-2. 残業が続き、相談しても仕事量が減らない

4-2で相談しても仕事量が減らず、残業が続いている。それなら、転職を考えていいタイミングだと私は思います。

長時間労働の目安になるのが、雇用保険の「特定受給資格者」の基準です。ハローワークの案内には、こうあります。

離職の直前6か月間のうちに[1]いずれか連続する3か月で45時間、[2]いずれか1か月で100時間、又は[3]いずれか連続する2か月以上の期間の時間外労働を平均して1か月で80時間を超える時間外労働が行われたため離職した者

出典：ハローワークインターネットサービス「特定受給資格者及び特定理由離職者の範囲の概要」

5-3. 会社を変えれば解決するのか、仕事そのものが合わないのか

2-4で考えた「会社か、仕事か」を、ここで判断に使います。

• 会社（職場の環境・仕事量・人）が原因：同じ職種のまま、職場を変える転職を考える
• 仕事（職種）そのものが合わない：職種を変える転職か、社内異動も選択肢に入れる

一方、入社直後や繁忙期だけの一時的な疲れなら、すぐに辞める必要はないと思います。在職したまま、次の準備をする期間にあてればいいんです。

6. 疲れていても転職活動で消耗しない5つの進め方

「今の状態で転職活動なんてできる気がしない」。そう感じるのは自然なことです。疲れているときは、元気なときと同じやり方では続きません。

1. まず休み、情報収集だけにする
2. 在職中に始め、登録を2つに絞る
3. 連絡の手段とペースを伝える
4. 応募数と活動時間に上限を決める
5. 不採用でも自分を否定しない

回数や時間は、データではなく私の目安です。エージェントの使い方全般は転職エージェントで失敗しない5つの使い方に譲ります。

6-1. 疲れが強いうちは「休む」が先｜最初は情報収集だけにする

3-1で休んでも戻らなかった人や、5-1に当てはまる人は、転職活動より先に休んでください。

余裕が出てきたら、最初は情報収集だけで十分。求人を眺める、スカウトを待つ。これなら平日の夜に、スマホで数分あればできます。

求人検索なら7-2のdoda、スカウト待ちなら7-5のビズリーチが使いやすいはずです。

6-2. 辞める前に始め、登録はエージェント1社＋求人サイト1つに絞る

動けそうなら、辞める前に始めるのがおすすめ。収入が途切れず、焦って次を決めずに済みます。賃金が下がる人も3割いる（1-2）以上、条件を比べる余裕は大事です。

登録は、転職エージェント1社と求人サイト1つで十分。最初から何社も登録すると、面談や連絡が増えて、それだけで疲れます。合わなければ乗り換えればいい。

ただし、心身が限界に近いなら、先に辞めて休む選択もあります（5-1・8章）。

6-3. 最初の面談で「連絡はメール中心」「ペースはゆっくり」と伝える

エージェントからの電話やメールが多いと、疲れているときは地味に負担です。最初の面談で、次のことを伝えておきましょう。

• 連絡はメールかチャット中心にしてほしい
• 連絡してほしい時間帯（例：平日は20時以降、土日は午前）
• 転職したい時期（例：半年以内）
• 今は疲れていて、活動量を抑えたいこと

伝え方の例は連絡手段とペースを最初の面談で伝える方法でも紹介しています。

6-4. 応募の数と、活動する曜日・時間に上限を決める

平日の夜は、もう頭が回らない。そんな人は、書類づくりや応募を「土曜の午前だけ」のように時間で区切ってみてください。

応募の数にも上限を決めます。私の目安は、疲れている時期なら1週間に2〜3社まで。面接が重なる週はつくらないのがおすすめです。

面接の日程調整はエージェントに任せると、手間が減ります（7-1・7-3はサポート内容に含まれています）。

6-5. 不採用が続いても、自分を否定せず書類と応募先を見直す

不採用が続くと、「転職がうまくいかない、疲れた」と自分を否定したくなる夜もあるはずです。

でも、不採用は「その会社と合うかどうか」の結果で、人としての評価ではない。私はそう考えています。続いたら、次の順番で見直してみてください。

1. 応募先の条件：5-3の「会社か、仕事か」とずれていないか
2. 書類：エージェントに添削してもらったか
3. 面接での退職理由：「疲れたから」をそのまま伝えていないか

退職理由の伝え方は、面接で退職理由を伝えるコツが参考になります。不満ではなく「次にどうしたいか」を話す、という考え方は同じです。

活動に疲れたら、いったん止めて休んでかまいません。登録を残しておけば、再開も楽ですよ。

7. 疲れずに転職活動を進めたい人向けの転職サービス5選

疲れているときは、求人数より「自分のペースで使えるか」で選んでください。

各サービスの数字は、それぞれの公式サイトに記載の時点のものです（2026年10月12日確認）。エージェントが無料の理由は転職エージェントが無料で使える仕組みへ。

サービス名	種類	面談の形	自分のペースで使えるか	向いている人
リクルートエージェント	転職エージェント	対面・電話（土日・平日夜も可）	連絡の希望を伝えて調整	まず1社だけ登録したい人
doda	求人サイト＋エージェント＋スカウト	エージェント利用時のみ	求人検索だけでも使える	まだ辞めるか決めていない人
マイナビ転職AGENT	転職エージェント	Web・電話（来社も可）	家から相談できる	30代で初めて転職する人
OpenWork	口コミサイト	なし	好きなときに読める	同じ疲れ方を繰り返したくない人
ビズリーチ	スカウト型	スカウトを受けてから	登録して待つだけでもいい	経験を積み、年収を下げたくない人

7-1. リクルートエージェント｜電話面談・土日夜の調整ができる

公開求人は約82万件、非公開求人は約24万件（2026年9月29日時点。件数は採用予定数）。転職する人からは料金を一切受け取っていない、と公式サイトに書かれています。

ありがたいのは面談の形。対面か電話で、土日や平日の夜など都合のつく時間に調整できると案内されています（求人状況により難しい場合あり）。

向いているのは、まず1社だけ登録したい人。求人の幅が広く、「合う求人があるのか」を一度で確かめられます。連絡を減らしたいなら6-3の伝え方とセットで。

公式サイト：リクルートエージェント

7-2. doda｜求人検索だけ・スカウト待ちから始められる

求人検索・エージェント・スカウトを1つで使えるサービス。求人数は317,462件（非公開求人を含む、2026年10月12日更新）。会員登録は無料と表示されています。

面談する気力がまだ湧かない人は、ここから入るのが合っていると思います。求人を眺める、スカウトを待つだけでも使えるからです。

弱点は、機能が多いぶん何から触ればいいか迷いやすいこと。最初は求人検索だけに絞ってみてください。

公式サイト：doda

7-3. マイナビ転職AGENT｜Web・電話面談で30代の初めての転職を相談しやすい

2025年12月17日に「マイナビAGENT」から名称変更した転職エージェント。登録から転職が決まるまで、求職者に料金を請求することは一切ないと公式サイトにあります。

面談はWebと電話が中心で（Web推奨）、来社も可。家から出ずに相談できるのは、疲れているときには大きいです。

書類添削、模擬面接、日程調整、年収や入社日の交渉もサポート範囲。公式サイトには、はじめての転職向けのガイドもあります。

30代で初めて転職する人には特に合います。何から手をつければいいか分からなくても、手順ごと相談できるのが強み。管理職やハイクラスの求人が中心なら、7-5を先に見てください。

公式サイト：マイナビ転職AGENT

7-4. OpenWork｜応募前に残業時間と有休消化率を確かめる

社員のクチコミを集めたサイトです。公式サイトには「無料で2200万件のクチコミが見放題」とあります（2026年10月時点の公式表記）。

注目してほしいのは、企業ごとに表示される「残業時間（月間）」と「有給休暇消化率」。2-2の「量」で疲れた人は、応募前にここを見るだけで、同じ働き方を避けやすくなります。

すべての社員クチコミを読むには、無料登録に加えて、会社評価レポートへの回答やWeb履歴書の登録などの手続きが必要です。

同じ疲れ方を繰り返したくない人に使ってほしいサイトです。1件の強い不満に引っぱられやすい人は、数字の項目と、何人もが同じことを書いているかを見てください。

公式サイト：OpenWork

7-5. ビズリーチ｜スカウトを待つだけで市場価値が分かる

職務経歴を登録すると、企業やヘッドハンターからスカウトが届くサービスです。導入企業数は累計45,800社以上、登録ヘッドハンターは9,500人以上（2026年7月末時点）、年収1,000万円以上の求人が5割以上（2026年1月末時点）です。

応募する体力がない時期でも、登録して待つだけ。届くスカウトで、30代の今の市場価値が見えてきます。「まだ通用するのか」と不安な人には、いい物差しです。

無料でも使えますが、一部の機能は有料会員向け。自分で申し込まない限り料金は発生しない、と公式サイトにあります。

経験を積んできて年収を下げたくない30代に合うサービスです。届くスカウトは経歴しだいなので、経験が浅い人は7-1〜7-3と併用がおすすめです。

公式サイト：ビズリーチ

8. 疲れて辞めるときに知っておきたいお金の3つの制度

家族がいると、収入が途切れるのがいちばん怖いですよね。休む・辞めるときに関わる制度を3つ紹介します。

生活費は退職後の生活費と失業給付の考え方へ。

8-1. 傷病手当金｜在職中に休むとき・条件を満たせば退職後も

業務外の病気やケガで働けないときに、健康保険から受け取れるお金です。協会けんぽの場合、条件は次の4つ。

• 業務外の病気やケガの療養のための休業であること
• 仕事に就くことができないこと
• 連続する3日間を含み、4日以上仕事に就けなかったこと
• 休業した期間について、給与の支払いがないこと

支給期間は、支給開始日から通算して1年6か月です。

退職日までに被保険者期間が継続して1年以上あり、退職日に傷病手当金を受けているか受けられる状態なら、退職後も続けて受け取れます。ただし、一度働ける状態になると、その後は支給されません。

出典：全国健康保険協会（協会けんぽ）「病気やケガで会社を休んだとき（傷病手当金）」

8-2. 失業給付｜自己都合の給付制限は原則1か月

自己都合で退職すると、失業給付（基本手当）を受け取れるまでに「給付制限」の期間があります。退職日が2025年4月1日以降なら原則1か月です（それより前の退職は原則2か月）。

5年以内に2回以上、正当な理由なく自己都合で退職して受給資格の決定を受けている場合は3か月。2025年4月以降にリ・スキリングのための教育訓練などを受けた場合は、給付制限が解除されます（厚生労働省）。

8-3. 長時間労働や体調が理由の離職は、扱いが変わる場合がある

自己都合で辞めた場合でも、理由によって扱いが変わることがあります。長時間労働が理由なら、目安は5-2で紹介した時間外労働の基準です。

体調が理由なら、「特定理由離職者」の範囲に「体力の不足、心身の障害、疾病、負傷、視力の減退、聴力の減退、触覚の減退等により離職した者」が含まれています。

どちらも、認定するのはハローワークです（出典は5-2と同じ）。離職票を受け取ったら、ハローワークで退職した事情を伝えて相談してください。

9. 疲れて辞めたい30代が今日からできる3つのステップ

全部を一度にやらなくて大丈夫。1つずつで十分です。

まとめ｜疲れたら、まず休んで原因を見分け、自分のペースで次を考える

個人的には、今週は1日休むことと、セルフチェックを受けることだけで十分だと思います。転職は、そのあとで間に合います。

仕事に疲れて辞めたい人によくあるQ&A